Lão hóa sinh học bao gồm một loạt các thay đổi sinh lý xảy ra khi cơ thể già đi. Những thay đổi này tác động đến chức năng của hệ thống miễn dịch, quá trình trao đổi chất, hệ tim mạch, não và có thể có tác động xấu đến sức khỏe.

Theo TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng - Phó trưởng Khoa Dinh dưỡng lâm sàng và tiết chế, BV Nội tiết TW, thói quen dinh dưỡng là một trong những nguyên nhân tác động nhiều đến sự lão hóa của cơ thể. Vì vậy, để giảm thiểu chi phí cũng như rủi ro về sức khỏe, mỗi người nên thực hiện các biện pháp thúc đẩy lão hóa lành mạnh, nghĩa là không can thiệp thô bạo mà chỉ áp dụng các biện pháp khoa học, tự nhiên nhất để làm chậm lại quá trình này. Trong đó, dinh dưỡng khoa học, hợp lý là yếu tố then chốt quyết định lão hóa lành mạnh.

Tiêu thụ quá nhiều đường và thực phẩm siêu chế biến thúc đẩy quá trình lão hóa sinh học

Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên kết giữa chế độ ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến, nhiều đường với quá trình lão hóa sinh học của cơ thể. Cụ thể, lượng đường nạp vào cơ thể lớn có thể tác động đến các nhóm methyl trên bề mặt DNA của chúng ta, có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa tế bào.

Thực phẩm chứa nhiều "đường bổ sung" này nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu và mức insulin dẫn đến tăng năng lượng.

TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng cho biết thêm: Trên thực tế, đường xuất hiện tự nhiên trong tất cả các loại thực phẩm có chứa carbohydrate như trái cây, rau củ, ngũ cốc, sữa và cơ thể tiêu hóa những thực phẩm này chậm nên đường trong chúng cung cấp nguồn năng lượng ổn định cho các tế bào hoạt động suốt ngày dài. Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt hoặc kết hợp tinh bột với protein, chất béo là một cách tuyệt vời để giữ lượng đường trong máu cũng như mức năng lượng ổn định. Ví dụ, một quả táo cùng với một nắm nhỏ hạnh nhân sẽ là một bữa ăn nhẹ để duy trì mức năng lượng ổn định kéo dài.

Tuy nhiên, vấn đề là hiện nay chúng ta tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung, tức đường các nhà sản xuất thêm vào thực phẩm để tăng hương vị hoặc kéo dài thời hạn sử dụng, từ đó mang đến rất nhiều những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Thực phẩm chứa nhiều "đường bổ sung" này nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu và mức insulin dẫn đến tăng năng lượng.

Tuy nhiên sự gia tăng năng lượng này chỉ là thoáng qua sau đó sụt giảm rất nhanh vì chúng chỉ chứa đường đơn và thiếu protein, chất xơ, chất béo khiến cơ thể rơi vào mệt mỏi, thiếu sức sống. Tốt nhất, chỉ nên tiêu thụ nguồn thực phẩm có chứa đường tự nhiên như vừa kể trên để đảm bảo sự khỏe mạnh dài lâu. – TS Nguyễn Trọng Hưng khuyến cáo.

Tốt nhất, chỉ nên tiêu thụ nguồn thực phẩm có chứa đường tự nhiên như vừa kể trên để đảm bảo sự khỏe mạnh dài lâu

Hãy kết hợp vận động phù hợp để khỏe và trẻ lâu hơn

Một nghiên cứu gần đây liên kết việc xem tivi nhiều giờ với khả năng lão hóa khỏe mạnh thấp hơn nhưng thay thế thói quen đó bằng các hoạt động thể chất phù hợp có thể cải thiện khả năng lão hóa khỏe mạnh.

Ưu tiên vận động là chìa khóa cho quá trình lão hóa khỏe mạnh. Điều này không có nghĩa là phải tập chạy marathon hoặc đăng ký chương trình đào tạo cá nhân đắt tiền. Bất kỳ lượng hoạt động thể chất nào cũng sẽ có lợi ích và tốt nhất là tập trung vào các bài tập mà bạn thích.

Các chuyên gia cũng khuyên rằng: Hãy bắt đầu với những gì bạn có thể làm được ở thời điểm hiện tại và đặt ra mục tiêu là tăng cường độ hoặc tần suất theo thời gian tùy theo khả năng. Đừng bỏ qua việc tập luyện sức bền, có thể giúp trẻ hóa làn da lão hóa, hỗ trợ khả năng vận động và duy trì khối lượng cơ khi bạn già đi. Đi bộ lên cầu thang hoặc tập thái cực quyền hàng ngày có thể giúp tăng cường cơ bắp của bạn. Sức khỏe tim mạch, sức mạnh cơ bắp và sức khỏe xương đều phải kết hợp với nhau để ngăn ngừa té ngã và phòng ngừa tình trạng yếu sức.

3 chất dinh dưỡng giúp chống lão hóa

Sức mạnh của một chế độ ăn uống lành mạnh nằm ở các hóa chất và hợp chất thực vật, ẩn chứa trong các thực phẩm chủ lực như trái cây, rau, đậu và các loại hạt. Chế độ ăn với nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi, rau, củ và dầu ô liu… thường được ca ngợi với những tác động tích cực của nó đối với tuổi thọ. Tuy nhiên, một số chất dinh dưỡng cụ thể cũng có thể mang lại lợi ích chống lão hóa và bảo vệ sức khỏe khi cơ thể khi bạn già đi.

Vitamin C giúp chống lão hóa: Vitamin C có nhiều trong cam quýt, cà chua… Vitamin C mang lại tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ, có thể vô hiệu hóa tác hại do các gốc tự do trong cơ thể gây ra. Ở mức độ nhỏ, các gốc tự do không gây hại cho cơ thể, nhưng ở mức độ cao, gốc tự do có thể gây tổn hại cho tế bào, làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh và đẩy nhanh quá trình lão hóa. Vitamin C có thể tham gia và giúp loại bỏ tác hại của các gốc tự do, do đó làm chậm quá trình lão hóa và tăng tuổi thọ. Lý tưởng nhất là mọi người nên cố gắng ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau quả mỗi ngày để cung cấp vitamin C một cách tự nhiên cho cơ thể.

Vitamin D: Được mệnh danh là 'vitamin ánh nắng', vitamin D góp phần xây dựng và duy trì sự chắc khỏe của xương. Điều đáng lo ngại rằng, mức độ thấp của chất dinh dưỡng thiết yếu này có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm cao hơn. Cơ thể có thể tự tạo vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, nhưng những ngày mùa đông, khi lượng ánh nắng mặt trời thấp hơn có thể không cung cấp đủ. Các nguồn thực phẩm tốt cung cấp vitamin D bao gồm cá có dầu (cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu), thịt đỏ, gan, lòng đỏ trứng và thực phẩm tăng cường vi chất cũng như một số loại nấm.

Chất đạm: Một lượng protein (chất đạm) tốt, có thể giúp làm chậm quá trình trao đổi chất, làm chậm lão hóa và giúp kéo dài tuổi thọ. Theo đó, việc thay thế một số protein động vật, đặc biệt là thịt đỏ và thịt chế biến sẵn, bằng nhiều protein có nguồn gốc thực vật hơn (ví dụ như các loại đậu, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt) dường như có ảnh hưởng lớn nhất đến tuổi thọ.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tăng lượng protein hấp thụ ở độ tuổi trung niên trở lên sẽ giúp hỗ trợ duy trì khối lượng cơ bắp và mang lại nhiều lợi ích quan trọng đối với chất lượng cuộc sống.

Tóm lại, dinh dưỡng có thể đóng vai trò hỗ trợ trong việc bảo vệ bạn khỏi tình trạng lão hóa sớm nhưng không thực tế khi mong đợi rằng chỉ riêng chế độ ăn uống có thể khắc phục được những tổn hại do các yếu tố lối sống khác gây ra như hút thuốc, uống rượu nhiều hoặc sống trong tình trạng căng thẳng mạn tính. Vì vậy, hãy xem xét toàn bộ lối sống cá nhân và thực hiện những thay đổi nhỏ, bền vững từng chút một cho đến khi chúng trở thành thói quen.
 

Thu Hiền (theo báo SK&ĐS