07/02/2025
5 mẹo duy trì lượng protein cân bằng
Lượt xem: 6
Protein là một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng, sửa chữa các tế bào, sản xuất enzyme, hormone và kháng thể.
Protein là một phần thiết yếu để xây dựng cơ bắp săn chắc và hỗ trợ phục hồi sau khi tập luyện. Protein cũng hỗ trợ hệ thống miễn dịch, góp phần bình ổn lượng đường trong máu, tăng cường sức khỏe cho tóc, da và móng, protein cũng tham gia cân bằng nội tiết tố, thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm - nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia, protein là một trong 3 chất tham gia vào các cấu trúc của tế bào, là thành phần cơ bản tạo ra các kháng thể giúp cơ thể chống lại bệnh tật. Protein còn tham gia vào các hormone giúp phát triển.
Duy trì lượng protein cân bằng trong suốt cả ngày là chìa khóa để hỗ trợ sức khỏe mà không làm quá tải hệ thống. Sau đây là một số mẹo giúp bạn đạt được sự cân bằng phù hợp.
1. Ưu tiên protein trong mỗi bữa ăn
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng là cách tốt nhất để đảm bảo bạn đạt được mục tiêu về protein mỗi ngày cũng như cung cấp cho cơ thể lượng chất béo, carbs, vitamin và khoáng chất lành mạnh. Khi lập kế hoạch cho các bữa ăn, hãy ưu tiên protein trong danh sách lên thực đơn của bạn.
Tăng cường các thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống hàng ngày.
Chìa khóa để ăn đủ protein chất lượng cao là kết hợp nhiều loại thực phẩm thay vì chỉ dựa vào một nguồn. Bao gồm nguồn protein chất lượng cao như thịt bò nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, sữa, đậu phụ, các loại đậu, hạt, bơ hạt... trong mỗi bữa ăn để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày một cách nhất quán.
2. Chia nhỏ lượng protein nạp vào trong ngày
Điều cần thiết là đảm bảo bạn nhận đủ protein trong chế độ ăn uống hàng ngày. Thay vì tiêu thụ một lượng lớn protein trong một bữa ăn, hãy phân bổ lượng protein nạp vào đều đặn vào bữa sáng, trưa, tối và bữa ăn nhẹ để tối ưu hóa quá trình phục hồi cơ và sức khỏe tổng thể.
Cơ thể chúng ta trung bình chỉ hấp thụ 30 g protein trong một bữa, vì vậy cần chia đều lượng protein nạp vào trong ngày qua các bữa ăn nhẹ và bữa chính (100 g thịt gà chứa khoảng 27 g protein). Bạn cũng sẽ cảm thấy khỏe hơn về mặt thể chất khi làm như vậy so với việc cố gắng nhồi nhét tất cả vào một bữa ăn.
3. Chọn nguồn protein chất lượng
Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm, bữa ăn hằng ngày nên cân đối giữa đạm động vật và thực vật.
- Nguồn đạm động vật bao gồm: thịt gà, thịt thăn, cá, hải sản, sữa và các chế phẩm từ sữa… Đạm trong trứng và sữa là đạm chuẩn dễ hấp thụ. Nguồn protein trong lòng trắng trứng rất tốt có thể làm tăng khối cơ.
Tăng cường các thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống hàng ngày.
- Nguồn đạm thực vật bao gồm: đậu phụ, đậu đỗ, giá đỗ, vừng, lạc, rau... Đậu đỗ có hàm lượng đạm cao. Đậu tương có giá trị dinh dưỡng rất cao, nguồn đạm trong đậu tương có giá trị như đạm động vật.
Chọn protein chất lượng cao, giàu dinh dưỡng như thịt nạc, protein thực vật như đậu, đậu lăng, các sản phẩm từ sữa, cung cấp acid amin thiết yếu và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Nên ưu tiên cho các nguồn protein thực phẩm toàn phần này nhiều hơn các loại bột protein chế biến bất cứ khi nào có thể.
4. Bổ sung đồ ăn nhẹ giàu protein
Sữa chua Hy Lạp chứa gần gấp đôi lượng protein so với sữa chua thông thường.
Bổ sung đồ ăn nhẹ giàu protein như sữa chua Hy Lạp, các loại hạt, thịt khô hoặc trứng luộc giữa các bữa ăn để duy trì mức năng lượng ổn định và lượng protein nạp vào cơ thể ổn định.
Lượng protein nên cung cấp mỗi ngày sẽ khác nhau tùy theo độ tuổi, giới tính và hoạt động thể chất. Cố gắng bổ sung ít nhất 25-30 g protein mỗi bữa ăn và 10-15 g protein trong bữa ăn nhẹ.
PGS. TS. Nguyễn Thị Lâm, nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia
Nhu cầu về chất đạm khuyến nghị tối thiểu cho người trưởng thành là 1,13g/kg/ngày. Năng lượng do protein cung cấp dao động từ 13-20% tổng số năng lượng khẩu phần, trong đó protein động vật chiếm 30-35% tổng số protein.
5. Bổ sung protein khi cần thiết
Mặc dù hầu hết protein nạp vào nên đến từ thực phẩm nguyên chất nhưng việc bổ sung bột hoặc thanh protein vài ngày một tuần có thể là cách thuận tiện để đáp ứng nhu cầu protein cao hơn, đặc biệt là đối với các vận động viên hoặc những người có lịch trình bận rộn.
Thực phẩm bổ sung là một lựa chọn nhanh chóng và tiện lợi, có thể hữu ích với người gặp khó khăn trong việc nạp đủ protein. Tuy nhiên người có vấn đề về bệnh thận thì nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung protein.
Thu Hiền ( theo báo SK&ĐS)