Ngày 3: Tăng cường sức mạnh phần thân dưới
- Khởi động: 5 phút tập cardio nhẹ và vận động linh hoạt.
- Squat: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
- Bài tập chùng chân bước tới: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp lại cho mỗi chân.
- Bài tập deadlift: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
- Ép chân: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
- Nâng bắp chân: 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần lặp lại.
- Hạ nhiệt: 5 phút giãn cơ.
Ngày 4: Nghỉ ngơi và phục hồi
Ngày 5: Bài tập toàn thân
- Khởi động: 5 phút tập cardio nhẹ và vận động linh hoạt.
- Bài tập kết hợp liền mạch (lặp lại 3 lần): Nhảy bật cóc 1 phút; Chống đẩy 15 lần; Squat trọng lượng cơ thể 20 lần; Bài tập chèo tạ: 15 lần mỗi tay; Bài tập gập bụng đạp xe 20 lần.
- Hạ nhiệt: 5 phút giãn cơ.
Ngày 6: Phục hồi tích cực: 30 phút tập cardio nhẹ nhàng (đi bộ, chạy bộ, đạp xe).
Ngày 7: Nghỉ ngơi và phục hồi
2. 2. Tuần 2: Tăng cường luyện tập giúp cơ thể săn chắc
Ngày 8-14: Lặp lại các bài tập của tuần 1 nhưng thêm một hiệp vào mỗi bài tập và tăng tạ nếu có thể.
2.3. Tuần 3: Thử thách cơ bắp
Ngày 15: Sức mạnh phần thân trên
- Khởi động: 5 phút tập cardio nhẹ và vận động linh hoạt.
- Đẩy tạ nằm nghiêng: 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
- Ngồi chèo thuyền: 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp lại.
- Nâng tạ ngang: 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
- Cuốn tạ tập tay cơ trước: 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại.
- Bài tập duỗi cơ tam đầu: 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại.
- Hạ nhiệt: 5 phút giãn cơ.
Ngày 16: Tăng cường tim mạch và cơ trung tâm
- Khởi động: 5 phút tập cardio nhẹ và vận động linh hoạt.
- HIIT: 25 phút (chạy nước rút 1 phút, đi bộ 1 phút, lặp lại).
- Leo núi: 4 hiệp, mỗi hiệp 30 giây.
- Nâng chân: 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
- Hạ nhiệt: 5 phút giãn cơ.
Ngày 17: Sức mạnh phần thân dưới
- Khởi động: 5 phút tập cardio nhẹ và vận động linh hoạt.
- Squat kiểu Bulgaria (bài tập biến thể của squat với tư thế một chân squat và một chân còn lại đặt phía sau trên ghế): 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp lại cho mỗi chân.
- Bài tập nâng tạ đòn: 4 hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp lại.
- Squat với tạ đơn: 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại.
- Gập chân: 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại.
- Hạ nhiệt: 5 phút giãn cơ.
Ngày 18: Nghỉ ngơi và phục hồi
Ngày 19: Bài tập toàn thân
- Khởi động: 5 phút tập cardio nhẹ và vận động linh hoạt.
- Bài tập kết hợp liền mạch (lặp lại 4 lần): Burpee (bài tập kết hợp nhiều động tác hít đất, bật nhảy), 1 phút; Kéo xà, 10 lần; Squat nhảy, 15 lần; Đẩy tạ qua vai, 15 lần; Xoay người kiểu Nga, 25 lần.
- Hạ nhiệt: 5 phút giãn cơ.
Ngày 20: Phục hồi tích cực
30 phút tập cardio nhẹ nhàng (đi bộ, chạy bộ, đạp xe).
Ngày 21: Nghỉ ngơi và phục hồi
2. 4. Tuần 4: Vượt qua giới hạn
Ngày 22-28: Lặp lại bài tập của tuần 3 nhưng thêm 1 hiệp vào mỗi bài tập và tăng tạ nếu có thể để giúp cơ thể săn chắc, thon gọn.
Ngày 29: Toàn thân bùng nổ
- Khởi động: 5 phút tập cardio nhẹ và vận động linh hoạt
- Bài tập kết hợp liền mạch (lặp lại 5 lần): Nhảy dây 1 phút; Đẩy tạ đơn 15 lần; Đu tạ ấm 20 lần; Nhảy tấn 15 lần mỗi chân; Plank 1 phút.
- Hạ nhiệt: 5 phút giãn cơ.
Ngày 30: Nghỉ ngơi
3. Lưu ý khi tập luyện
- Dinh dưỡng: Ăn một chế độ ăn cân bằng giàu protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate phức hợp rất quan trọng cho quá trình tái tạo cơ thể.
- Uống đủ nước: Uống nhiều nước trong ngày để đảm bảo đủ nước.
- Sự nhất quán: Tuân thủ kế hoạch tập luyện và duy trì sự nhất quán.
- Nghỉ ngơi: Đảm bảo ngủ đủ giấc, nghỉ ngơi để cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển.
NL ( theo báo SK&ĐS )