Cá mòi có nhiều lợi ích cho sức khỏe, phần lớn là do hàm lượng acid béo omega-3 và chất dinh dưỡng cao đã được khoa học chứng minh mang lại một số lợi ích cho sức khỏe như giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện sức khỏe não bộ, giảm viêm, tăng cường xương…

Cá mòi cung cấp vitamin, canxi và protein tuyệt vời. Tuy nhiên cần lưu ý cá mòi chứa nhiều natri, calo và purin nên không phù hợp với những người bị bệnh gout, tăng huyết áp và một số tình trạng sức khỏe có bệnh lý khác.

Tìm hiểu những lợi ích nổi trội khi tiêu thụ cá mòi:

1. Ăn cá mòi giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Hàm lượng omega-3 cao trong cá mòi vì vậy là thực phẩm tốt cho tim mạch. Người ta đã phát hiện ra rằng chúng có thể làm giảm tỷ lệ tử vong do tim mạch và cải thiện kết quả tim mạch.

Omega-3 cũng được phát hiện có tác dụng làm giảm mức triglyceride. Quá nhiều triglyceride trong máu dễ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Omega-3 cũng có thể làm tăng cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao (HDL, tốt) và làm giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

2. Cải thiện sức khỏe não bộ

Giống như các loại cá khác giàu omega-3, cá mòi có thể thúc đẩy sức khỏe não bộ. Khi ăn cá mòi như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh sẽ cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu trong thời kỳ mang thai, cho con bú và thời thơ ấu để hỗ trợ sự phát triển não bộ của trẻ.

Nghiên cứu cho thấy ăn cá có thể làm tăng chất xám trong não. Nồng độ chất xám cao hơn có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh thần kinh.

Một đánh giá có hệ thống năm 2022 về các nghiên cứu về omega-3 cho thấy việc tiêu thụ acid béo omega-3 giúp tăng cường trí nhớ, khả năng học tập, sức khỏe nhận thức và lưu lượng máu lên não. Một ưu điểm đáng kể là omega-3 được dung nạp tốt và an toàn cho hầu hết mọi người, cho dù dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung hay như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

3. Hỗ trợ sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi

Cá mòi chứa các chất dinh dưỡng có lợi cho sự phát triển của thai nhi như acid béo omega-3, canxi và vitamin D.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng omega-3 trong cá mòi và một số loại cá khác có thể cung cấp sự hỗ trợ quan trọng cho sự phát triển thần kinh của thai nhi và trẻ sơ sinh. Lượng acid béo omega-3 hấp thụ thấp có thể dẫn đến suy giảm sự phát triển thần kinh của thai nhi.

Cá mòi cũng là nguồn cung cấp canxi và vitamin D dồi dào rất quan trọng cho sức khỏe xương của thai nhi trong thời kỳ bà mẹ mang thai.

4. Giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt

Chế độ ăn giàu acid béo omega-3 từ cá nước lạnh như cá mòi, cá hồi có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt khi về già như thoái hóa điểm vàng do tuổi tác và bệnh tăng nhãn áp.

Việc hấp thụ acid béo omega-3 cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc hội chứng khô mắt. Các nghiên cứu cho thấy rằng omega-3 giúp làm giảm các triệu chứng khô mắt, bao gồm khô, cảm giác cộm, nhạy cảm với ánh sáng và mờ mắt.

5. Tăng cường xương

Cá mòi có nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho hệ thống cơ xương khỏe mạnh. Các chất dinh dưỡng này bao gồm protein, magie, canxi và vitamin D. Cá mòi là nguồn cung cấp vitamin D đáng kể, một chất dinh dưỡng thiết yếu cho quá trình hấp thụ canxi và duy trì xương khỏe mạnh.

Cá mòi cũng bảo vệ sức khỏe xương bằng cách hỗ trợ mật độ khoáng chất của xương. Một nghiên cứu năm 2023 cho thấy lượng acid béo hấp thụ có lợi cho mật độ xương của người lớn. Các tác giả của nghiên cứu khuyến nghị người lớn nên tiêu thụ một lượng vừa phải acid béo để đảm bảo đủ khối lượng xương.

6. Giảm viêm và stress oxy hóa

Cá mòi cung cấp hai loại acid béo là acid eicosapentaenoic (EPA) và acid docosahexaenoic (DHA). Cơ thể sử dụng EPA và DHA để giảm viêm, có thể có nghĩa là cải thiện sức khỏe tim mạch, chức năng não tốt hơn và giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm mạn tính.

EPA và DHA có trong cá béo, bao gồm cá mòi và cá hồi. Cả hai đều cực kỳ hữu ích và dễ dàng được cơ thể hấp thụ.

Cá mòi chứa hàm lượng selen cao, một khoáng chất thiết yếu mà cơ thể cần để tạo ra và chuyển hóa glutathione. Glutathione là chất chống oxy hóa giúp cơ thể chống lại stress, căng thẳng oxy hóa - sự mất cân bằng giữa các gốc tự do (phân tử phản ứng có thể gây tổn hại đến tế bào và vật liệu di truyền) và chất chống oxy hóa trong cơ thể.

Selen có thể ngăn ngừa tổn thương oxy hóa trong cơ thể, chống lại các gốc tự do và cải thiện chức năng tế bào. Thiếu hụt selen có liên quan đến các vấn đề về tuyến giáp, suy giảm chức năng hệ thống miễn dịch, mất cân bằng nội tiết tố, rối loạn tâm trạng và bệnh tim.

7. Hỗ trợ tăng trưởng và phục hồi cơ bắp

Vì cá mòi là nguồn cung cấp protein tuyệt vời nên ăn cá mòi có thể hỗ trợ tăng trưởng và phục hồi cơ. Một hộp cá mòi chứa khoảng 23 g protein.

Protein giúp cung cấp cho cơ thể các acid amin cần thiết để xây dựng và duy trì khối lượng cơ. Khi ăn protein, nó được tiêu hóa và phân hủy thành các acid amin. Các hợp chất này tham gia vào nhiều quá trình khác nhau của cơ thể, bao gồm cả sự phát triển và phục hồi mô cơ.

8. Cải thiện chức năng thần kinh

Cá mòi là nguồn cung cấp vitamin B12 (cobalamin) có giá trị. Loại vitamin tan trong nước này giúp kiểm soát chức năng thần kinh, sức khỏe não bộ, mức năng lượng, tế bào máu… Thiếu hụt vitamin B12 có thể gây tổn thương thần kinh, suy giảm chức năng tinh thần, thiếu oxy và mệt mỏi mạn tính.

Một hộp cá mòi chứa 8,22 microgam vitamin B12. Lượng này cao hơn lượng khuyến nghị hàng ngày của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ.

9. Có thể giúp ngăn ngừa bệnh đái tháo đường type 2

Ăn nhiều cá mòi có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2, đây là vấn đề về cách cơ thể điều chỉnh và sử dụng glucose (đường) làm nhiên liệu. Cá mòi chứa nhiều protein, magie và kẽm, các chất dinh dưỡng có thể giúp hỗ trợ lượng đường trong máu khỏe mạnh.

Một nghiên cứu năm 2021 đã theo dõi 172 người mắc tiền đái tháo đường được yêu cầu áp dụng chế độ ăn bao gồm 200 g cá mòi mỗi tuần hoặc chế độ ăn kiểm soát trong 12 tháng. Cả hai nhóm đều được giáo dục dinh dưỡng để kiểm soát lượng đường trong máu.

Vào cuối 12 tháng, những người trong nhóm ăn cá mòi được phát hiện có khả năng mắc bệnh đái tháo đường thấp hơn đáng kể. Khoảng 30% nhóm này không còn được coi là có nguy cơ "rất cao" so với chỉ 4,9% nhóm đối chứng. Nhóm ăn cá mòi cũng có những cải thiện về sức khỏe tim mạch cao hơn, bao gồm cải thiện mức triglyceride, huyết áp và cholesterol HDL.

Lưu ý, tuy cá mòi giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe nhưng cần ăn cân bằng các chất dinh dưỡng phong phú từ nguồn thực phẩm lành mạnh, đa dạng. Người có bệnh lý nên hỏi ý kiến bác sĩ điều trị, chuyên gia dinh dưỡng về việc có thể ăn cá mòi hay không.