Yoga trên ghế là phiên bản yoga nhẹ nhàng hơn, tác động thấp, dễ tiếp cận cho những người tuổi 50. Duy trì hơi thở, sức mạnh và sự cân bằng khi già đi là điều quan trọng để thực hiện các công việc hàng ngày một cách liền mạch mà không bị mệt mỏi hoặc chấn thương…
1. Tư thế yoga mèo/bò ngồi
Tư thế mèo/bò ngồi làm dịu tâm trí, giảm căng thẳng, kéo giãn bụng, lưng, cột sống và phần trên cổ.
Tư thế mèo/bò ngồi giúp kéo giãn bụng, kéo giãn lưng, cột sống và phần trên cổ (Ảnh minh họa).
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế ngồi trên ghế, đặt tay lên đùi.
- Ngồi trên mép ghế, để chân chạm đất.
- Ngồi thẳng, giữ cột sống thẳng và vận động cơ bụng.
- Hít vào, nâng ngực lên, kéo vai xuống và hướng vào nhau.
- Thở ra, nắm chặt đùi sau và uốn cong cột sống.
- Thực hiện trong 3 đến 5 lần thở.
2. Ngồi trên ghế xoay cột sống
Bài tập ngồi trên ghế xoay cột sống giúp tăng cường cơ lưng. Ngoài ra, bài tập này có thể giải phóng căng thẳng ở cơ vai, lưng, cột sống, giúp người tập thư giãn, cân bằng, ổn định.
Bài tập ngồi trên ghế xoay cột sống giúp tăng cường cơ lưng (Ảnh minh họa).
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách ngồi trên ghế với hai chân đặt trên sàn.
- Hít vào và giơ cả hai tay lên cao qua đầu.
- Thở ra và xoay người sang phải.
- Đặt tay trái lên đùi phải và tay phải nắm lấy lưng ghế.
- Hít vào, trở lại vị trí ban đầu và duỗi thẳng tay qua đầu.
- Lặp lại ở phía bên kia.
- Thực hiện bài tập này trong 3 đến 5 lần thở.
3. Tư thế chiến binh ngược trên ghế
Tư thế chiến binh ngược cũng giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, tay, vai, chân và mắt cá chân... đồng thời tăng cường cơ bắp và nuôi dưỡng mô liên kết ở những vùng này.
Tư thế chiến binh ngược tăng cường sức mạnh cho lưng, tay, vai, chân và mắt cá chân.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế ngồi trên ghế, quay mặt về bên trái.
- Dùng tay phải bám vào lưng ghế để giữ thăng bằng.
- Giữ hông hướng về mép trước của ghế và gập gối chân trái để đặt bàn chân xuống đất ngay phía trước mặt.
- Duỗi chân phải ra sau, giang rộng hai tay và mắt nhìn về phía bàn tay trái.
- Hít vào, đưa tay trái lên chân trái, duỗi thẳng cánh tay phải lên và ra sau.
- Thở ra và trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại bài tập trong 3 đến 5 lần thở.
4. Tư thế nữ thần
Tư thế nữ thần giúp tăng cường sức mạnh cho chân, mông và thân... đồng thời mở rộng ngực, vai, hỗ trợ cải thiện sự cân bằng, ổn định, giảm căng thẳng, làm dịu cơ thể và tâm trí.
Tư thế nữ thần giúp tăng cường sức mạnh cho chân, mông và thân.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế ngồi với hai chân hướng sang hai bên ghế.
- Có thể quay mặt về phía sau ghế để có thêm điểm tựa hoặc quay mặt về phía trước để lưng tựa vào ghế.
- Ngồi thẳng và siết chặt cơ mông.
- Giữ nguyên tư thế ngồi đồng thời xoay hông ra phía ngoài và co cơ bụng.
- Lặp lại trong 5 đến 10 nhịp thở. Thực hiện 3 hiệp.
5. Đi bộ trong tư thế ngồi
Đi bộ trong tư thế ngồi là một loại bài tập tác động thấp, chủ yếu nhắm vào các cơ ở phần dưới cơ thể, đặc biệt là các cơ gấp hông. Bài tập bao gồm ngồi trên ghế và nâng từng đầu gối lên trần nhà.
Đi bộ trong tư thế ngồi là một bài tập có tác động thấp, nhắm vào các cơ ở phần dưới cơ thể (Ảnh minh họa).
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế ngồi với hai chân đặt trên mặt đất, chống hai tay vào hai bên ghế.
- Ngồi thẳng và siết chặt cơ bụng.
- Bắt đầu chân trái lên khỏi mặt đất.
- Khi đùi trái lên cao nhất có thể từ từ hạ chân xuống mặt đất và lặp lại với bên kia.
- Thực hiện bài tập trong 30 giây đến một phút. Nghỉ ngơi và tiếp tục thực hiện lặp lại trong 3 hiệp.
Phạm Hường (tổng hợp)